Cardio là gì? Những lợi ích khi tập mà bạn có thể chưa biết đến. Cardio từ lâu đã là một khái niệm quen thuộc với những người tập thể hình hay đang thực hiện chế độ tập luyện giảm mỡ bụng. Bạn có thể đã tham khảo rất nhiều nguồn thông tin khác nhau để nâng cao kiến thức trong việc luyện tập cardio. Tuy nhiên với những người mới làm quen, việc tập luyện luôn tiềm tàng những rủi ro trong lúc tập mà bạn không thể lường trước được.
Bài viết này sẽ giải thích ý nghĩa của cardio và chỉ ra cho bạn những điều bạn nên tránh khi tập luyện cardio và tập luyện thể thao nói chung.
Contents
Bài tập cardio là gì?
Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn fitness giúp bạn tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Các bài tập cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.
Các bài tập cardio luôn yêu cầu các cơ bắp của bạn vận động liên tục. Điều này để làm tăng nhịp tim của bạn lên 50 – 70% mức tối đa. Do đó, các bài tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt lượng lớn calorie và mỡ thừa nếu so với tập tạ thông thường. Vậy tập luyện cardio có tốt hay không? và mang lợi ích gì? Hãy cùng tìm hiểu tiếp nội dung dưới đây.
Phân loại các bài tập cardio
Cardio cường độ thấp là gì?
Cardio cường độ thấp (LISS – Low Intensity Steady State) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời gian nhất định.
Mục đích của LISS Cardio là phục hồi thể lực và tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể. Dưới đây là các bài tập LISS phổ biến:
- Đối với người mới bắt đầu, các bài tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.
- Các bài tập LISS từ 20 đến 30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể đỡ mệt và nhanh chóng phục hồi thể lực.
- Áp dụng LISS trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 tiếng với các bài tập chạy quãng dài, đi bộ nhanh, đạp xe đường trường, bơi lội,… sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Cardio cường độ cao là gì?
Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ..
Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và rất cao, trong khoảng thời gian này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động tối đa. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn, quá trình đốt calorie này có thể kéo dài từ 48 đến 72 tiếng.
Sự khác biệt giữa HIIT và LISS. Tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả tối đa?
| Ưu điểm | Hạn chế | |
|---|---|---|
| LISS Cardio | Cải thiện sức khỏe tim mạch Tăng tỉ lệ phục hồi sức khỏe, cải thiện thể lực |
Có thể làm giảm khối lượng cơ Có thể gây chấn thương nếu tập luyện quá sức |
| HIIT Cardio | Đốt cháy calorie trong khoảng thời gian ngắn Không yêu cầu tập luyện nhiều buổi trong 1 tuần Tăng tỉ lệ trao đổi chất (BMR) Duy trì khối lượng cơ Kết hợp các bài tập aerobic và tập luyện sức bền để kích thích phát triển cơ bắp |
Cường độ tập luyện cao dễ gây đau nhức cơ Rất khó để duy trì tập luyện bài tập HIIT với cường độ cao hàng ngày Có thể dẫn đến tập luyện quá sức Nguy cơ gặp chấn thương cao hơn nếu không tập luyện đúng cách |
Thực tế, các bài tập HIIT hay LISS đều có những lợi ích riêng, tìm hiểu về các đặc điểm của mỗi phương pháp sẽ giúp bạn biết được phương pháp nào phù hợp với mục đích luyện tập của mình.
Lợi ích của cardio là gì?
- Giảm cân: Cách tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt calorie rất nhiều. Với một lượng calorie thiếu hụt lớn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ, từ đó bạn có thể giảm cân.
- Nâng cao hệ tim mạch: Lợi ích của cardio là làm cho tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Với cardio, bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim…
- Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn, nó sẽ làm cho chuyển động của máu hoạt động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.
- Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ giải phóng một lượng endorphins là một chất giảm đau tự nhiên. Endorphins sẽ giúp bộ não của bạn dễ chịu hơn và loại bỏ những tiêu cực trong cảm xúc.
- Ngủ ngon hơn: Tập thể dục giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có một giấc ngủ ngon cũng đồng nghĩa với việc có một tâm trạng tốt.
Bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân
1. Đi bộ
Đi bộ là bài tập dễ và an toàn nhất để bạn có thể bắt đầu vào tập luyện cardio. Tuy nhiên, khác với đi bộ thông thường, bạn cần phải đi bộ nhanh hơn và bước dài hơn để tạo áp lực cần thiết cho cơ tim hoạt động.
2.
Đây là một dạng bài tập tác động nhỏ kết hợp cùng máy tập elliptical. Cơ chế hoạt động của máy cũng đơn giản như việc bạn đi bộ.
Bài tập này giúp bạn tác động một lực vừa đủ đến đầu gối và hông. Thế nhưng, lượng calorie tiêu hao vẫn rất cao. Khi tăng độ nghiêng, người tập có thể gây áp lực nhiều hơn đến cơ bắp.
3. Chạy bộ
Đây là bài tập khá dễ để thích nghi. Bạn hãy tập như một vận động viên điền kinh, liên tục và không từ bỏ. Ngoài ra, người tập có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện chạy nước rút. Trong khi chạy bộ giúp bạn đốt cháy calorie thì chạy nước rút lại đưa nó lên một cấp độ cao hơn.
4. Bài tập ngắt quãng cường độ cao
Hẳn bạn đã quá quen thuộc với các bài tập ngắt quãng cường độ cao. Những bài tập dạng này có thể đốt một lượng calorie dồi dào trong khoảng thời gian nhất định. Đơn cử như bài tập ngắt quãng nổi tiếng HIIT.
5. Đạp xe
Bài tập đạp xe sử dụng nhiều nhóm cơ bắp ở đùi và chân. Bài tập này giúp bạn nâng cao nhịp tim. Đây là bài tập đa dạng mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà hoặc ngoài trời và tập cùng bạn bè, gia đình mình.
6. Bài tập leo/chạy cầu thang
Bài tập giúp tăng cường cơ bắp nhiều hơn đi bộ. Bạn có thể tận dụng những bậc cầu thang trong nhà, gần nơi mình ở hoặc máy leo cầu thang tại phòng gym.
Mời bạn xem thêm bài Leo cầu thang giảm được bao nhiêu calorie? để tìm hiểu thêm về vấn đề này nhé.
7. Nhảy dây
Bài tập giúp đốt nhiều calorie, ít tốn kém và dễ thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy. Đây là bài tập đốt năng lượng được rất nhiều vận động viên ưa thích. Ngoài ra, bài tập này cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà không gây áp lực nhiều lên cột sống.
8. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập toàn thân, tiêu hao năng lượng hiệu quả, giúp tăng nhịp tim của bạn. Môn thể thao này còn giúp bạn vận động và phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt, bài tập này góp phần làm phổi và tim bạn trở nên tốt hơn.
9. Chèo thuyền
Bài tập cardio này giúp cải thiện cả phần trên và dưới cơ thể, giúp tăng độ dẻo dai và ít ảnh hưởng đến các khớp cùng dây chằng của bạn. Hiện nay, tại một số phòng gym, có trang bị các máy chèo thuyền. Nếu nơi bạn đăng ký tập có loại máy chèo thuyền, bạn đừng bỏ qua bài tập cardio hữu ích này nhé.
10. Circuit training
Một tổ hợp bài tập toàn thân giúp đốt mỡ hiệu quả. Circuit training gồm nhiều động tác khác nhau được tổ chức thành một vòng bài tập. Circuit training được xem là có tốc độ đốt cháy calorie không thua kém HIIT.
Nếu không chỉ muốn tập luyện tim mạch mà còn muốn phát triển cơ bắp, bạn có thể thêm một số bài tập liên quan đến tạ để phát triển cơ bắp. Theo khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đối với sức khỏe tim mạch tổng thể:
- Bạn cần tập ít nhất 30 phút tập luyện aerobic cường độ vừa và ít nhất 5 lần/tuần để đạt hiệu quả tim mạch cơ bản.
- Tập luyện bài tập aerobic cường độ mạnh ít nhất 25 phút và 2 ngày mỗi tuần để nâng cao sức khỏe.
- Tăng cường hoạt động cơ bắp cường độ cao ít nhất 2 lần/tuần để đạt sức khỏe và sự phát triển cơ bắp tốt nhất.
