Tránh thai an toàn

Crunch là gì?

Crunch là bài tập gập bụng và cũng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng.

Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên.

Crunch là bài tập cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó crunch được khuyến khích là bài tập chi phí thấp có thể thực hiện tại nhà. Mặc dù vậy nó lại được đánh giá là không an toàn cho tất cả mọi người. Crunch có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn. Bởi crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ không phải các cơ khác trong lõi của bạn.

Ưu và nhược điểm của việc tập crunch là gì?

Bài tập crunch mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau bên cạnh việc giúp bạn có một vòng 2 săn chắc. Bài tập còn giúp bạn ổn định cơ thể và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng có một số ưu nhược điểm:

Ưu điểm

Việc thực hiện bài tập crunch sẽ giúp:

• Cô lập cơ bụng bởi crunch chỉ có tác dụng với cơ bụng. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng có được cơ thể sáu múi .
• Có thể được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục. Là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, crunch có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
• Thân thiện với người mới bắt đầu. Nói chung, crunch là bài tập lý tưởng cho hầu hết người mới bắt đầu.

Khuyết điểm

Việc chỉ chú trọng vào một nhóm cơ nhất định cũng sẽ hình thành một vài khuyết điểm với người tập:

• Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập crunch không ảnh hưởng đến các cơ cốt lõi khác, vì vậy nó có thể không phải là bài tập tốt nhất. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh toàn bộ phần cốt lõi của mình thì đây không phải bài tập lý tưởng.
• Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi crunch. Điều này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.
• Có khả năng không an toàn cho người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực hiện nên crunch có thể không an toàn cho người lớn tuổi. Đặc biệt là những người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ.

Làm thế nào để thực hiện bài gập bụng đúng kỹ thuật?

Bài tập crunch cơ bản sẽ được thực hiện trên mặt sàn bằng phẳng. Để thoải mái hơn bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga. Hãy nhớ lưu ý nhịp thở và cách thở của bạn để bài tập thêm phần hiệu quả.

Bài tập gập bụng cơ bản

Để thực hiện một bài gập bụng cơ bản bạn cần nắm rõ các kỹ thuật:

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
• Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
• Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý một vài điều để đảm bảo an toàn:

• Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu di chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình crunch, bạn sẽ tăng nguy cơ bị thương.
• Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Các chuyển động nhanh sẽ không tác động đến các nhóm cơ một cách tốt nhất.
• Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn.

Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một phiên bản nâng cao hơn của gập bụng cơ bản, tác động đến vùng cơ bụng và cơ xiên. Các bước để thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
• Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần trên cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Bước 3: Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng.
• Bước 4: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 5: Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.
• Bước 6: Thực hiện liên tục động tác luân phiên giữa hai chân.

Để bài tập mang lại hiệu quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ tư thếvai cách xa tai. Vận động vùng cơ bụng và cơ hai bên thân thay vì cổ hoặc hông.

Cách thực hiện động tác crunch an toàn hơn

Để thực hiện bài tập crunch an toàn hơn bạn có thể thử với phiên bản biến thể của bài tập. Biến thể crunch sẽ giúp đảm bảo an toàn hơn crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ lưng dưới và làm giảm căng thẳng cho lưng trên và cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản crunch an toàn hơn:

• Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay bên dưới lưng dưới và mở rộng một chân.
• Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu và cổ lên khỏi sàn, giữ cổ thẳng. Tạm ngừng.
• Trở lại vị trí bắt đầu.