Hạt bo bo, cao lương hay lúa miến là loại ngũ cốc dễ mua, giá rẻ và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Ngoài ra loại ngũ cốc này còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng khác.
Có thể bạn chưa bao giờ nghe đến danh từ lúa miến trước đây, nhưng chắc chắn bạn đã nghe đến bo bo hay cao lương. Chính xác đó là loại ngũ cốc chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết ngày hôm nay.
Contents
Nguồn gốc hạt bo bo
Bo bo còn có tên gọi khác là cao lương, lúa miến, là một loại ngũ cốc cổ thuộc họ hòa thảo (Poaceae). Bo bo có hình dạng hạt nhỏ, tròn và thường có màu trắng hoặc vàng – mặc dù một số giống có màu đỏ, nâu, đen hoặc tím. Loại ngũ cốc này rất đa dạng chủng loại, phổ biến nhất là Sorghum bicolor, có nguồn gốc từ Châu Phi. Các loài phổ biến khác có nguồn gốc từ Úc, Ấn Độ và các nước Đông Nam Á khác.
Mặc dù lúa miến ít được biết đến ở thế giới phương Tây, nhưng đây là loại cây ngũ cốc được sản xuất nhiều thứ năm trên thế giới, với sản lượng hàng năm khoảng 57,6 triệu tấn. Nông dân ưa chuộng cây trồng này do khả năng chịu hạn, nắng nóng và các điều kiện đất đai khác nhau.
Ở dạng nguyên hạt, loại ngũ cốc này có thể được nấu chín như hạt quinoa hoặc gạo, ngoài ra còn có thể xay thành bột. Nó cũng được chuyển đổi thành một loại xi-rô được sử dụng để làm chất làm ngọt.
Dinh dưỡng có trong hạt bo bo
Bo bo là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, nửa cốc bo bo thô (khoảng 96 gram) cung cấp:
- Calorie: 316
- Protein: 10 gram
- Chất béo: 3 gam
- Carbohydrate: 69 gram
- Chất xơ: 6 gram
- Vitamin B1 (thiamine): 26% giá trị hàng ngày (DV), Vitamin B2 (riboflavin): 7% DV
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% DV, Vitamin B6: 25% DV
- Đồng: 30% DV
- Sắt: 18% DV
- Magiê: 37% DV
- Phốt pho: 22% DV
- Kali: 7% DV
- Kẽm: 14% DV
Có thể thấy hạt bo bo rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B, đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, phát triển thần kinh và sức khỏe của da và tóc. Ngoài ra loại ngũ cốc này cũng chứa nhiều magie, một khoáng chất quan trọng đối với sự hình thành xương, sức khỏe tim mạch và chuyển hóa protein.
Bên cạnh đó, lúa miến có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, axit phenolic và tannin. Hơn nữa, nửa cốc (96 gam) lúa miến cung cấp khoảng 20% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Một chế độ ăn uống giàu chất xơ thúc đẩy sức khỏe đường ruột, ổn định lượng đường trong máu của bạn và hỗ trợ quản lý cân nặng.
Cuối cùng, đây chính xác là một nguồn protein tuyệt vời. Trên thực tế, nó cung cấp nhiều protein ngang với quinoa.
Hạt bo bo đóng góp lợi ích gì cho sức khỏe?
Giảm viêm
Nhiều bệnh mãn tính được thúc đẩy bởi tình trạng viêm tiềm ẩn. Các chất chống oxy hóa trong bo bo có thể giúp chống lại tổn thương tế bào, giảm viêm. Theo một đánh giá có hệ thống năm 2016 về 19 nghiên cứu, ăn hạt bo bo có thể làm giảm các dấu hiệu viêm đáng kể.
Cải thiện lượng đường trong máu
Loại ngũ cốc này có thể dẫn đến cải thiện phản ứng đường huyết. Đây có thể là tin tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Phản ứng đường huyết sẽ thay đổi tùy theo lượng carbohydrate được ăn vào một thời điểm nhất định. Thực phẩm khác được tiêu thụ cùng với carbohydrate sẽ có tác động đến phản ứng glucose trong máu.
Thích hợp cho những ai không thể dung nạp gluten
Gluten là một nhóm protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Tuy nhiên có những người bị bệnh celiac và những người nhạy cảm với gluten không phải celiac phải tránh hoàn toàn gluten. Protein gluten được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch. Có những người đang tìm kiếm một loại ngũ cốc không chứa gluten. Và lúa miến là một lựa chọn siêu tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thay thế bột mì chứa gluten bằng bo bo trong các sản phẩm nướng. Ví dụ như bánh mì, bánh quy hoặc các món tráng miệng khác.
Hỗ trợ quá trình giảm cân
Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 đã so sánh tác động của lúa miến so với lúa mì khi thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân có kiểm soát calorie. Những người ăn lúa miến giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhiều hơn những người ăn lúa mì.
