Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột liệu có tốt cho sức khỏe không? Những ai nên ăn thức ăn chứa nhiều tinh bột? Đối tượng nào nên kiêng loại thực phẩm này? Ăn thức ăn giàu tinh bột như thế nào cho lành mạnh, hợp lý? Đây là những câu hỏi phổ biến nhất xoay quanh tác động của tinh bột với sức khỏe con người.
Contents
Giải đáp thức ăn chứa nhiều tinh bột có tốt không?
Nói đến thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chắc hẳn chúng ta đều nghĩ đến các loại ngũ cốc quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày như cơm, khoai tây, khoai lang, ngô, sắn,… Tuy nhiên, nhóm thực phẩm giàu tinh bột lại rất đa dạng, được chia ra thành 2 nhóm cụ thể như sau:
- Nhóm tinh bột hấp thu nhanh: cơm, bánh mì, bún, bánh ngọt,… Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, có nghĩa là nó sẽ nhanh chóng hấp thu vào cơ thể, đẩy lượng đường trong máu lên cao nhưng cũng sẽ giảm đi nhanh chóng. Việc hấp thu và tiêu hóa nhanh cũng khiến chúng ta không thể dự trữ năng lượng, nhanh chóng rơi vào tình trạng bị đói dù trước đó cũng ăn với lượng nhiều.
- Nhóm tinh bột hấp thu chậm: yến mạch, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên hạt,… Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, không làm ảnh hưởng quá nhiều đến lượng đường trong máu khi tiêu thụ. Đặc biệt, chúng còn giàu chất xơ, có lượng calorie ít hơn nhưng khiến bạn có cảm giác no lâu, duy trì được năng lượng bền bỉ cho cả ngày hoạt động.
Vậy ai nên ăn thức ăn chứa tinh bột, ai nên hạn chế những loại thực phẩm này? Cùng theo dõi trong phần tiếp theo nhé!
Đối tượng nào nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột?
Những người béo phì, dễ tăng cân hay có các vấn đề về đường huyết, tim mạch không nên ăn quá nhiều tinh bột thuộc nhóm hấp thu nhanh. Sở dĩ, trong tinh bột có chứa đường nên nếu không có định mức tiêu thụ hợp lý, các vấn đề về sức khỏe của những đối tượng này sẽ trở nên trầm trọng hơn.
Thức ăn nhiều tinh bột tốt phù hợp với ai?
Những thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm rất giàu chất xơ. Nhờ vậy mà nó duy trì được lượng đường huyết ổn định cho cơ thể. Bên cạnh đó, những món ăn này còn đặc biệt phù hợp với những người cần nhiều năng lượng để hoạt động, làm việc trong cả một ngày dài.
Nếu bạn đang có những công việc cần tiêu thụ nhiều calorie, bạn nên bổ sung thêm thức ăn chứa nhiều tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang,… để đảm bảo hiệu quả hoạt động, tránh tình trạng bị đói, hạ đường huyết giữa chừng. Ngoài ra, những thực phẩm này cũng đặc biệt phù hợp cho những người tập gym để tăng cân hoặc giảm cân.
Tinh bột có trong những thực phẩm nào?
Ngô
Ngô là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất. Nó cũng có hàm lượng tinh bột cao nhất trong số các loại rau củ, cụ thể trong 100g hạt ngô chứa 18.2g tinh bột. Ngoài tinh bột và chất xơ, nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như folate, phốt pho và kali.
Gạo trắng, gạo lứt
Gạo là lương thực chính được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Tại Việt Nam, các chế phẩm từ gạo như cơm, bún, phở có mặt hầu hết trong các bữa ăn hàng ngày. Với gạo sống, lượng tinh bột chiếm tới 63.6g trên 100g gạo. Tuy nhiên, khi nấu thành cơm, lượng tinh bột bị giảm xuống. Do vậy, 100g cơm chỉ chứa khoảng 28.7g tinh bột.
Củ dền, cà rốt
Hai loại thực phẩm này thuộc nhóm rau củ nhưng lại sở hữu một lượng tinh bột nhất định. Đặc biệt, chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, có thể làm nguyên liệu cho nhiều cách chế biến món ăn. Nếu như cà rốt vừa giúp sáng mắt, no lâu thì củ dền lại là thực phẩm lý tưởng cho những người bệnh hay bị thiếu máu, đau nửa đầu.
Khoai lang
Vừa sở hữu nhiều tinh bột, chất xơ lại có vị ngọt bùi dễ ăn. Vì vậy nhiều người chọn khoai lang làm nguyên liệu chính trong thực đơn ăn kiêng, giảm cân. Khoai lang có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra nó còn hỗ trợ phòng chống ung thư và nhiều căn bệnh khác.
Các loại đậu
Đậu không chỉ chứa nhiều tinh bột mà còn bao gồm nhiều protein lành mạnh. Nó vừa giúp no lâu vừa giúp tăng cơ, giảm mỡ. Nếu muốn thay đổi bữa ăn từ các loại đạm động vật sang đạm thực vật, bạn có thể cắt giảm các loại thịt và thay thế bằng những món ăn từ đậu.
Lưu ý khi tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột
Không chỉ cơm, bánh mì, ngũ cốc… mới cung cấp tinh bột. Bạn cần nhớ rằng, chất xơ cũng được tính vào lượng tinh bột mà cơ thể tiếp nạp. Chính vì thế, khi ước tính hàm lượng chất xơ phù hợp, bạn nên tham khảo những số liệu sau:
- Nam giới dưới 50 tuổi nên nạp không quá 38g chất xơ mỗi ngày. Khi qua ngưỡng 50 tuổi, con số này cần được giảm xuống 30g.
- Nữ giới dưới 50 tuổi chỉ nên tiêu thụ dưới 25g chất xơ mỗi ngày. Khi ngoài 50 tuổi, nữ giới chỉ nên ăn khoảng 21g chất xơ mỗi ngày.
Tinh bột là carbohydrate chính trong chế độ ăn uống. Do vậy, chúng ta không nên loại bỏ nhóm thực phẩm quan trọng này trong những bữa ăn hàng ngày.
