Xoạc chân trong yoga đầy thách thức bởi nó đòi hỏi sự linh hoạt của hông, gân kheo, cơ mông và cơ đùi trước. Với những người phải ngồi làm việc trong thời gian dài như nhân viên văn phòng, gân kheo sẽ rất “cứng”. Nếu tập tư thế xoạc chân, sẽ dễ bị đau thắt lưng.
Contents
1. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)
Đây là một tư thế yoga nhẹ nhàng nhưng có tác dụng làm tăng tính linh hoạt cho gân kheo rất hiệu quả. Bạn có thể ngồi lên gạch tập hoặc một chiếc chăn gấp để nâng cao hông nhằm thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng với 2 chân duỗi thẳng phía trước
- Hít vào và kéo căng cột sống
- Thở ra, gập người ở phần hông và nhẹ nhàng nắm lấy bất cứ thứ gì bạn có thể với tới như cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.
- Hít thở sâu trong 5 – 7 nhịp.
2. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana)
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp có tác dụng làm tăng tính linh hoạt ở hông, giúp hông mở rộng và gập lại một cách dễ dàng khi thực hiện tư thế xoạc chân.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt, thở ra, bước chân phải về phía trước và đặt giữa 2 bàn tay.
- Hạ đầu gối trái xuống thảm, giữ cố định đầu gối phải, trượt lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái ở đùi trước và háng bên trái. Xoay bàn chân trái xuống sàn.
- Hít vào và nâng mình thẳng đứng.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp có tác dụng làm tăng tính linh hoạt ở hông
3. Tư thế Lizard lunge
Cũng giống như tư thế lunge thấp, tư thế này cũng có tác dụng làm tăng tính linh hoạt của hông. Tuy nhiên, so với tư thế lunge thấp, tư thế Lizard lunge sẽ kéo căng hông nhiều hơn. Do đó, bạn có thể dùng gạch tập yoga để hỗ trợ.
Cách thực hiện
- Từ tư thế lunge thấp, hạ thấp người, đưa hai tay vào bên trong chân đặt phía trước, dịch chuyển bàn chân đặt sát mép thảm.
- Bạn có thể dùng gạch tập để hỗ trợ việc đặt tay hoặc để cả khuỷu tay về phía thảm để tăng độ khó cho bài tập
- Giữ tư thế khoảng từ 5 – 7 nhịp thở rồi đổi bên.
4. Tư thế xoạc một nửa
Đây là tư thế có tác dụng kéo căng gân kheo và bắp chân rất hiệu quả. Không những vậy, bài tập này còn là cơ hội để bạn làm quen với tư thế xoạc chân.
Cách thực hiện
- Từ tư thế lunge thấp, bạn hãy duỗi thẳng chân trước và hơi uốn cong bàn chân.
- Chân sau gập đầu gối tạo thành góc 90 độ với cẳng chân.
- Bạn có thể giữ tư thế này hoặc gập người về phía trước nhiều hơn để tăng độ khó.
- Giữ tư thế khoảng 5 – 7 nhịp thở rồi đổi bên.
5. Tư thế nằm ngửa kéo chân (Supta Padangusthasana)
Đây là tư thế giúp kéo căng gân keo cực kỳ tốt, dù gân kheo của bạn có “cứng” đến thế nào đi nữa. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện, bạn có thể thử dùng dây tập yoga để hỗ trợ.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa và ôm đầu gối phải vào ngực (nếu sử dụng dây tập yoga, bạn hãy giơ 1 chân lên và vòng dây qua lòng bàn chân).
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân lên trời, đồng thời giữ khuỷu tay áp sát vào thảm sao cho vai cảm thấy thoải mái nhất.
- Giữ khoảng 5 – 7 nhịp thở rồi đổi bên.
6. Tư thế ngồi gập người 2 chân mở rộng
Đây là tư thế yoga giúp thư giãn phần gân chân gần với phần mông để bạn dễ dàng thực hiện được tư thế xoạc.
Cách thực hiện
- Ngồi trên thảm, mở rộng 2 chân.
- Từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng.
- Hai tay đặt dọc theo 2 bên chân hoặc vươn trên mặt sàn qua đầu.
- Cố gắng úp người càng thấp càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
7. Tư thế đứa trẻ vui vẻ
Tư thế đứa trẻ vui vẻ có tác động sâu vào hông và tăng cường độ dẻo cho gân kheo. Nếu bạn không thể với tay đến bàn chân, bạn có thể nắm mắt cá chân. Điều này cũng giúp bạn nhận được những lợi ích tương tự.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, dùng 2 tay ôm lấy đầu gối và kéo về phía ngực
- Vươn 2 tay nắm lấy 2 ngón chân cái, sau đó kéo đầu gối về phía nách và bàn chân hướng lên trời
- Giữ tư thế này 5 – 7 nhịp thở mỗi bên.
8. Tư thế xoạc chân có dụng cụ hỗ trợ
Sau khi đã thành thạo 7 tư thế trên, bạn có thể bắt đầu chinh phục tư thế xoạc chân. Trong thời gian đầu, bạn có thể dùng gạch tập để hỗ trợ bằng cách đặt gạch tập ở độ cao trung bình. Sau đó, từ từ hạ thấp trong quá trình luyện tập cho đến khi không cần dùng đến gạch.
Cách thực hiện
- Trở về tư thế xoạc 1 nửa, đặt gạch tập dưới phần bắp mông của chân trước
- Dùng tay còn lại để hỗ trợ cơ thể khi nâng phần đầu gối sau lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng hết mức có thể
- Từ từ đưa hông xuống thảm, đặt bắp mông của chân trước lên khối trụ
- Giữ tư thế từ 5 – 7 nhịp thở mỗi bên
Xoạc chân trong Yoga và những thách thức khi thực hiện
