Yếu tố sinh lý ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe, đời sống tình dục, vóc dáng cũng như sức khỏe sinh sản của chị em phụ nữ. Do đó, những bài tập tốt cho sinh lý nữ là vấn đề được nhiều chị em quan tâm. Tập luyện nhẹ nhàng nhưng lại giúp cải thiện sinh lý, giữ gìn sắc vóc là việc làm rất có lợi. Không chỉ vậy, các bài tập này còn có tác dụng thư giãn, giải tỏa tâm lý căng thẳng hiệu quả. Cùng tranhthaiantoan tham khảo ngay những bài tập dưới đây nhé!
Contents
1. Chị em đang tìm bài tập tốt cho sinh lý nữ? Thử ngay tư thế móc câu hẹp
Đây là một bài tập Yoga rất tốt cho cổ tử cung, buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang, thận và các cơ quan ở bụng. Tư thế móc câu hẹp (Badha Konasana) có tác dụng giúp làm giảm sự mệt mỏi, làm dịu cơn khó chịu kinh nguyệt cho chị em phụ nữ . Bên cạnh đó, động tác này con góp phần giúp giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh và đặc biệt là giúp phụ nữ mang thai có thể sinh thường dễ dàng hơn. Do dó, đây được đánh giá là một trong những bài tập tốt cho sinh lý nữ hàng đầu mà chị em nên áp dụng.
Các bước thực hiện tư thế móc câu hẹp khá đơn giản, chị em có thể tập ở nhiều không gian khác nhau:
- Ngồi trên thảm Yoga với tư thể thẳng lưng, đồng thời hai chân duỗi ra phía trước
- Tiếp theo, từ từ cong hai chân và đặt hai lòng bàn chân sao hướng sát vào nhau
- Cố gắng di chuyển hai gót chân về phía vùng kín càng sát càng tốt. Lúc này chú ý vẫn để gối chạm sàn và ở trạng thái thoải mái.
- Giữ nguyên tư thể trên, ngồi thẳng lưng và cố gắng hít thở đều. Hai cánh tay đặt trên bàn chân hoặc mắt cá, đồng thời thư giãn hai vai.
- Bước tiếp theo, bạn ấn xương tọa xuống sàn, kết hợp với việc hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà nhất có thể để kéo dài xương sống.
- Chị em nên giữ tư thế trong khoảng 0,5 phút – 2 phút. Sau đó trở lại tư thế hai chân duỗi ra phía trước.
2. Tư thế đầu sát gối
Tư thế đầu sát gối hay còn được gọi là tư thế đầu cúi xuống đầu gối (Janu Sirsasana), bài tập này sẽ giúp bạn giảm trầm cảm, cải thiện triệu chứng tiền mãn kinh, kích thích gan và thận, cải thiện tiêu hóa.
Ngoài ra, đây còn là bài tập tốt cho sinh lý nữ giúp làm giảm mệt mỏi, làm dịu cảm giác đau đầu và khó chịu mỗi kỳ kinh nguyệt. Đặc biệt, với phụ nữ mang thai (đến tam cá nguyệt thứ 2) thì bài tập này còn giúp tăng cường cơ bắp. Các bước thực hiện bài tập tư thế đầu sát gối như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập với tư thế hai chân đưa thẳng về phía trước.
- Từ từ co chân trái vào người và dùng tay kéo chân trái sát nhất về phía vùng kín sao cho lòng bàn chân trái tì lên đùi của chân phải.
- Tiếp theo, cố gắng hạ đùi chân trái xuống sát thảm nhất có thể. Chú ý lúc này vẫn giữ cho chân thẳng.
- Hít sâu và thở ra kết hợp vươn toàn thân về phía trước với tư thế đầu hướng xuống, thở tự do và lưng thẳng.
- Cố gắng hết sức để ép sát người xuống, đồng thời hai tay duỗi thẳng và đan lại với nhau ở phía lòng bàn chân.
- Chị em nên giữ tư thế này trong 1 phút rồi hít vào, trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.
Đối với chị em đang mang thai, khi tập tư thế đầu sát gối thì không cúi sát người về phía trước mà chỉ cần giữ cho cột sống thẳng và hơi hướng về phía trước để đảm bảo an toàn.
3. Tư thế ngồi gập trước – Bài tập tốt cho sinh lý nữ
Tư thế ngồi gập trước (Paschimottanasana) là bài tập yoga rất cho tử cung, nó được đánh giá là có tác dụng giúp hỗ trợ điều trị chứng vô sinh, mất ngủ và giúp giảm béo phì.
Bài tập này cũng giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và khó chịu kinh nguyệt. Đồng thời còn giúp kích thích gan, thận, buồng trứng. Đưới đây là cách thực hiện tư thế ngồi gập trước:
- Chị em ngồi thẳng lưng trên thảm với chân duỗi thẳng về phía trước, thả lòng các ngón chân.
- Hít vào, nâng hai tay lên qua đầu và kéo giãn cánh tay.
- Thở ra, siết chặt bụng và làm động tác gập người về phía trước. Chú ý giữ cho bụng và đầu chạm chân.
- Hít thở đều, từ từ kéo người về phía trước nhiều hơn sau mỗi nhịp thở ra.
- Tiếp theo, kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể và giữ thẳng lưng (chú ý không để lưng bị cong).
- Hít vào và trở lại tư thế ngồi với tay vươn cao qua đầu. Sau đó, hạ tay xuống và từ từ hạ tay xuống.
Lưu ý: với những chị em mới bắt đầu tập tư thế này thì sẽ cảm thấy rất khó khăn để duỗi thẳng chân. Tương tự, chị em cũng không thể cúi lưng nhiều về phía trước. Lúc này chị em có thể để đầu gối hơi cong và hít thở đều để kéo người về phía trước.
4. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một trong những bài tập yoga rất tốt cho tử cung của chị em. Bài tập này giúp làm săn chắc vùng mông, kích thích cơ quan bụng. Đồng thời, tập động tác này thường xuyên còn có tác dụng làm dịu cơn đau thần kinh tọa, giảm tình trạng hen suyễn. Cụ thể các bước tập như sau:
- Nằm sấp xuống thảm, hai chân khép lại và hai tay để xuôi.
- Đưa tay ngang vai và chống lòng bàn tay xuống mặt thảm.
- Sau đó từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và cố gắng nâng cằm lên cao.
- Hơi gập tay xuống để chống đỡ phần thân người và không làm căng tay.
- Tiếp theo hãy mở rộng vai, siết cơ bụng và đùi. Lúc này giữ hai chân chạm sàn.
- Chị em nên giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, đồng thời điều chỉnh hơi thở bình thường và đều đặn.
- Cuối cùng, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế nằm sấp, 2 tay khoanh lại để trước mặt. Nên đặt trán vào tay và bắt đầu thư giãn.
Chú ý khi thực hiện động tác này: chị em không cần cố gắng gập lưng quá nhiều, thay vào đó hãy nâng lưng lên ở mức chị em vẫn cảm thấy thoải mái nhất để tránh căng thẳng phần lưng.
5. Tư thế cây cầu
Nhắc tới các bài tập tốt cho sinh lý nữ thì không thể thiếu tư thế cây cầu (Setu Bandhasana). Động tác này sẽ giúp chị em giảm bớt căng thẳng và kích thích các cơ quan bụng, phổi, tuyến giáp. Tất nhiên, bài tập này cũng giúp giảm triệu chứng mãn kinh, giảm đau lưng, mệt mỏi, nhức đầu và mất ngủ rất hiệu quả
- Đầu tiên, chị em nằm xuống thảm trong tư thế nằm ngửa. Lúc này, hai tay đặt xuôi cạnh hông, đùi.
- Tiếp theo, gập đầu gối và để khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
- Sau đó, dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau rồi đặt thẳng tay xuống mặt thảm yoga.
- Hít sâu, nâng lưng lên, đồng thời nhấn bàn chân xuống sàn. Cố gắng giữ đầu gối và hông trên một đường thằng.
- Nâng ngực, cằm và hông hướng về phía ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, chú ý thở đều và chậm.
- Cuối cùng, từ từ nằm xuống, thư giãn và lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần là được.
Khi thực hiện tư thế cây cầu, chị em nên cố gắng giữ vai thẳng xuống sàn và điều chỉnh cằm hướng về ngực sao cho phần cổ không bị căng gây cảm giác khó chịu.
Trên đây chính là gợi ý về 5 bài tập tốt cho sinh lý nữ mà mọi chị em phụ nữ đều có thể áp dụng tại nhà, phòng làm việc, phòng tập. Không chỉ tốt cho sinh lý mà những bài tập này còn rất có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể chị em linh hoạt và dẻo dai hơn.
