Bài tập Cardio từ lâu đã là một khái niệm quen thuộc với những người tập thể hình hay đang thực hiện chế độ tập luyện giảm mỡ bụng. Bạn có thể đã tham khảo rất nhiều nguồn thông tin khác nhau để nâng cao kiến thức trong việc luyện tập cardio. Tuy nhiên với những người mới làm quen, việc tập luyện luôn tiềm tàng những rủi ro trong lúc tập mà bạn không thể lường trước được.
Bài viết này sẽ giải thích ý nghĩa của cardio và chỉ ra cho bạn những điều bạn nên tránh khi tập luyện cardio và tập luyện thể thao nói chung.
Contents
Cardio là gì?
Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn fitness giúp bạn tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Các bài tập cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.
Các bài tập cardio luôn yêu cầu các cơ bắp của bạn vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, để làm tăng nhịp tim của bạn lên 50 – 70% mức tối đa. Do đó, các bài tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt lượng lớn calorie và mỡ thừa nếu so với tập tạ thông thường. Vậy tập luyện cardio có tốt hay không? và mang lợi ích gì? Hãy cùng tìm hiểu tiếp nội dung dưới đây.
Phân biệt các bài tập cardio
Bài tập cardio cường độ thấp là gì?
Cardio cường độ thấp (LISS – Low Intensity Steady State) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời gian nhất định.
Mục đích của LISS Cardio là phục hồi thể lực và tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể. Dưới đây là các bài tập LISS phổ biến:
- Đối với người mới bắt đầu, các bài tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.
- Các bài tập LISS từ 20 đến 30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể đỡ mệt và nhanh chóng phục hồi thể lực.
- Áp dụng LISS trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 tiếng với các bài tập chạy quãng dài, đi bộ nhanh, đạp xe đường trường, bơi lội,… sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Bài tập cardio cường độ cao là gì?
Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.
Mục đích của phương pháp HIIT cardio là đốt cháy lượng calorie tối đa trong và sau khi tập, bên cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR), cải thiện tim mạch, cân bằng insulin, kích thích các tế bào cơ phát triển.
Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và rất cao, trong khoảng thời gian này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động tối đa. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn, quá trình đốt calorie này có thể kéo dài từ 48 đến 72 tiếng.
Phân biệt giữa HIIT và LISS. Tập luyện như thế nào để tối đa hiệu quả?
| Ưu điểm | Hạn chế | |
|---|---|---|
| LISS Cardio | Cải thiện sức khỏe tim mạch Tăng tỉ lệ phục hồi sức khỏe, cải thiện thể lực |
Có thể làm giảm khối lượng cơ Có thể gây chấn thương nếu tập luyện quá sức |
| HIIT Cardio | Đốt cháy calorie trong khoảng thời gian ngắn Không yêu cầu tập luyện nhiều buổi trong 1 tuần Tăng tỉ lệ trao đổi chất (BMR) Duy trì khối lượng cơ Kết hợp các bài tập aerobic và tập luyện sức bền để kích thích phát triển cơ bắp |
Cường độ tập luyện cao dễ gây đau nhức cơ Rất khó để duy trì tập luyện bài tập HIIT với cường độ cao hàng ngày Có thể dẫn đến tập luyện quá sức Nguy cơ gặp chấn thương cao hơn nếu không tập luyện đúng cách |
Thực tế, các bài tập HIIT hay LISS đều có những lợi ích riêng, tìm hiểu về các đặc điểm của mỗi phương pháp sẽ giúp bạn biết được phương pháp nào phù hợp với mục đích luyện tập của mình.
Tuy nhiên bạn cũng nên bổ sung các bài tập LISS vào quá trình tập luyện của mình. Vì LISS mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch, giúp bạn gia tăng sức bền và với các bài tập cường độ thấp của LISS bạn sẽ không cần nhiều thời gian để hồi phục. Các bài tập trên máy chạy bộ cũng có thể được dùng trong chương trình LISS để các buổi tập thêm đa dạng.
Lợi ích của bài tập cardio là gì?
- Giảm cân: Cách tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt calorie rất nhiều. Với một lượng calorie thiếu hụt lớn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ, từ đó bạn có thể giảm cân.
- Nâng cao hệ tim mạch: Lợi ích của cardio là làm cho tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Với cardio, bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim…
- Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn, nó sẽ làm cho chuyển động của máu hoạt động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.
- Ngủ ngon hơn: Tập thể dục giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có một giấc ngủ ngon cũng đồng nghĩa với việc có một tâm trạng tốt.
- Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi: Có một lượng cơ bắp chắc khỏe khi về già nhờ vào tập thể dục là hoàn toàn khả thi. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì cơ bắp lâu hơn, chương trình tập gym tăng cơ sẽ là giải pháp cho bạn.
- Sống lâu hơn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên tập thể dục có tỷ lệ sống thọ hơn những người không tập.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Tập thể dục giúp kích hoạt và tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Người tập sẽ ít bị bệnh hơn, vết thương mau lành hơn và đầu óc minh mẫn hơn.
Những bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân tốt nhất
1. Bài tập đi bộ
Đi bộ là bài tập dễ và an toàn nhất để bạn có thể bắt đầu vào tập luyện cardio. Tuy nhiên, khác với đi bộ thông thường, bạn cần phải đi bộ nhanh hơn và bước dài hơn để tạo áp lực cần thiết cho cơ tim hoạt động.
2. Bài tập cardio với máy Elliptical
Đây là một dạng bài tập tác động nhỏ kết hợp cùng máy tập elliptical. Cơ chế hoạt động của máy cũng đơn giản như việc bạn đi bộ.
Bài tập này giúp bạn tác động một lực vừa đủ đến đầu gối và hông. Thế nhưng, lượng calorie tiêu hao vẫn rất cao. Khi tăng độ nghiêng, người tập có thể gây áp lực nhiều hơn đến cơ bắp.
3. Chạy bộ
Đây là bài tập khá dễ để thích nghi. Bạn hãy tập như một vận động viên điền kinh, liên tục và không từ bỏ. Ngoài ra, người tập có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện chạy nước rút. Trong khi chạy bộ giúp bạn đốt cháy calorie thì chạy nước rút lại đưa nó lên một cấp độ cao hơn.
4. Bài tập cardio ngắt quãng cường độ cao
Hẳn bạn đã quá quen thuộc với các bài tập ngắt quãng cường độ cao. Những bài tập dạng này có thể đốt một lượng calorie dồi dào trong khoảng thời gian nhất định. Đơn cử như bài tập ngắt quãng nổi tiếng HIIT.
5. Đạp xe
Bài tập đạp xe sử dụng nhiều nhóm cơ bắp ở đùi và chân. Bài tập này giúp bạn nâng cao nhịp tim. Đây là bài tập đa dạng mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà hoặc ngoài trời và tập cùng bạn bè, gia đình mình.
6. Bài tập cardio leo/chạy cầu thang
Bài tập giúp tăng cường cơ bắp nhiều hơn đi bộ. Bạn có thể tận dụng những bậc cầu thang trong nhà, gần nơi mình ở hoặc máy leo cầu thang tại phòng gym.
Mời bạn xem thêm bài Leo cầu thang giảm được bao nhiêu calorie? để tìm hiểu thêm về vấn đề này nhé.
7. Bài tập Cardio nhảy dây
Bài tập giúp đốt nhiều calorie, ít tốn kém và dễ thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy. Đây là bài tập đốt năng lượng được rất nhiều vận động viên ưa thích. Ngoài ra, bài tập này cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà không gây áp lực nhiều lên cột sống.
8. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập toàn thân, tiêu hao năng lượng hiệu quả, giúp tăng nhịp tim của bạn. Môn thể thao này còn giúp bạn vận động và phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt, bài tập này góp phần làm phổi và tim bạn trở nên tốt hơn.
9. Chèo thuyền
Bài tập cardio này giúp cải thiện cả phần trên và dưới cơ thể, giúp tăng độ dẻo dai và ít ảnh hưởng đến các khớp cùng dây chằng của bạn. Hiện nay, tại một số phòng gym, có trang bị các máy chèo thuyền. Nếu nơi bạn đăng ký tập có loại máy chèo thuyền, bạn đừng bỏ qua bài tập cardio hữu ích này nhé.
10. Circuit training
Một tổ hợp bài tập toàn thân giúp đốt mỡ hiệu quả. Circuit training gồm nhiều động tác khác nhau được tổ chức thành một vòng bài tập. Circuit training được xem là có tốc độ đốt cháy calorie không thua kém HIIT.
Nếu không chỉ muốn tập luyện tim mạch mà còn muốn phát triển cơ bắp. Bạn có thể thêm một số bài tập liên quan đến tạ để phát triển cơ bắp. Theo khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đối với sức khỏe tim mạch tổng thể:
- Bạn cần tập ít nhất 30 phút tập luyện aerobic cường độ vừa và ít nhất 5 lần/tuần để đạt hiệu quả tim mạch cơ bản.
- Tập luyện bài tập aerobic cường độ mạnh ít nhất 25 phút và 2 ngày mỗi tuần để nâng cao sức khỏe.
- Tăng cường hoạt động cơ bắp cường độ cao ít nhất 2 lần/tuần. Điều đó giúp bạn đạt sức khỏe và sự phát triển cơ bắp tốt nhất.
Những sai lầm cần tránh để tập cardio hiệu quả
1. Không nạp nhiều calorie trước và sau buổi tập cardio
Dinh dưỡng trước buổi tập là điều cần thiết để tập cardio hiệu quả. Bạn có thể cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm vào thời điểm gần buổi tập có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn.
Ngoài ra, nếu dạ dày của bạn quá tải khi phải tiêu hóa thức ăn, máu sẽ được bơm về đó nhiều hơn là cơ bắp. Điều này gây ảnh hưởng cho buổi tập của bạn rất nhiều. Để tập cardio đúng cách, người tập nên ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút. Bạn có thể sử dụng chuối, yến mạch, bánh mì…
Dinh dưỡng sau buổi tập cũng rất quan trọng. Sau khi kết thúc buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mệt và đói hơn rất nhiều. Điều này kích thích cơ thể của bạn ăn nhiều hơn.
Hãy lưu ý rằng bạn sẽ đảm bảo đúng lượng calorie nạp vào cơ thể. Đặc biệt, bạn nên tránh ăn quá nhiều sau buổi tập điều này sẽ làm dạ dày hoạt động cường độ cao đột ngột gây khó tiêu. Ngoài ra, ăn quá nhiều calorie sẽ làm lãng phí buổi tập cardio giảm mỡ của bạn.
2. Tránh uống nước quá nhiều trong buổi tập cardio
Thông thường, việc mất nước nhẹ không làm ảnh hưởng đến các hoạt động của bạn. Bạn chỉ nên uống nước khi gắng sức sau một thời gian tập và cảm thấy khát.
Việc uống quá nhiều nước trong một buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa nước, làm cho nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống. Điều này tạo nên tình trạng ngộ độc nước, thậm chí có thể gây choáng và tử vong.
3. Không căng cơ trước khi vận động
Trước đây có rất nhiều người cho rằng phải giãn cơ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc căng cơ trước khi vận động là phản tác dụng.
Việc giãn cơ tĩnh tức là khi bạn chưa vận động gì đã tiến hành căng cơ sẽ làm cơ đang chưa được làm nóng bị co giãn. Điều này sẽ làm các sợi cơ bị ép phải co giãn. Từ đó, nó dẫn đến chấn thương và giảm sức mạnh của cơ bắp.
Điều này không có nghĩa là bạn không được căng cơ. Đơn giản chỉ là bạn nên làm nóng cơ thể lên trước khi căng cơ. Các động tác khởi động cơ bản như chạy tại chỗ, nâng cao đùi… sẽ giúp khởi động tốt trước khi bạn thực hiện căng cơ.
4. Không lạm dụng bài tập HIIT
Có rất nhiều người tập cardio giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn nhất mà phạm phải sai lầm này. Trước tiên, bạn phải hiểu rằng tập luyện HIIT (bài tập cardio cường độ cao) là rất nặng.
Thông thường, chúng ta sẽ tập khoảng 30 phút cardio trước hoặc sau khi tập tạ. Tuy nhiên, bản chất của HIIT sẽ làm giảm sức mạnh, mất sức bền.
Ngoài ra, việc lạm dụng này còn can thiệp vào quá trình đồng hóa của cơ thể. Vì vậy, bạn hãy dành hẳn một ngày để tập HIIT. Đặc biệt, bạn không nên tập luyện quá thường xuyên bài tập này.
5. Hạn chế để cơ thể bị thiếu ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng cho việc phục hồi cơ thể. Bạn không thể chỉ ngủ 4 – 5 tiếng rồi sáng hôm sau lại “đâm đầu” vào tập cardio giảm mỡ bụng. Điều này là phản tác dụng.
Ngủ thiếu giấc sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ … Vì vậy, hãy ngủ đủ giấc trước khi tập luyện. Ngoài ra, khi tập với tạ nặng, bạn hoàn toàn có thể ngủ trước 30 phút mỗi buổi để có tinh thần tốt nhất cho buổi tập của mình.
6. Đừng làm dụng chất kích thích
Bạn sử dụng caffeine hoặc một sản phẩm bổ sung chất lượng cao để giúp tăng sức mạnh trước khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý về việc lạm dụng những chất kích thích này.
Nếu sử dụng quá nhiều những chất chứa caffeine có thể dẫn đến tăng nhịp tim, buồn nôn, lo lắng và cảm giác bị bệnh. Vì vậy, người tập không nên lạm dụng những chất kích thích để tăng chất lượng buổi tập.
7. Không nên thay đổi bài tập
Bạn tập một bài quá nhiều, não bộ sẽ ghi nhớ và tác dụng bài tập sẽ giảm dần. Vì vậy, bạn phải thay đổi bài tập, nâng cao mức độ. Điều đó giúp thử thách và phát triển cơ thể
Đây là lý do vì sao các huấn luyện viên thường yêu cầu bạn tập luyện những bài tập khác nhau. Nhằm mục đích để cơ thể liên tục thích nghi và phát triển. Bên cạnh đó, người tập cũng nên có một ý chí vững vàng và một tinh thần sảng khoái. Vì nó có thể giúp tập luyện cardio hiệu quả nhất.
Làm gì trước khi bắt đầu tập cardio?
3 lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối đa khi tập cardio:
- Kiểm tra sức khỏe: Điều quan trọng là bạn cần phải biết được sức khỏe của bạn có đủ để tăng cường vận động hay không? Hãy kiểm tra sức khỏe với các bác sĩ chuyên khoa thể chất. Đặc biệt là khi bạn đang có các bệnh mãn tính.
- Chú ý cường độ tập luyện: Lời khuyên cho bạn là hãy bắt đầu với những bài tập nhỏ và tăng dần thời gian và cường độ tập luyện khi cơ thể đã quen dần. Đi bộ là cách an toàn nhất để bắt đầu tập cardio. Tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ khi cơ thể bạn đã quen. Bạn sẽ nhận được những lợi ích bất ngờ từ cardio nếu tập luyện đúng cách
- Vấn đề xương khớp: Nếu gặp phải vấn đề về các khớp trên cơ thể, hãy đến với bơi lội để bắt đầu tập cardio. Bơi lội không gây ảnh hưởng quá nhiều đến các khớp trên cơ thể của bạn. Đây là bài tập an toàn và cải thiện nhịp thở của bạn hiệu quả. Hãy luôn nhớ rằng “cường độ tập luyện càng tăng, lượng calorie giảm đi càng lớn”.
Tập cardio không giúp có cơ bụng 6 múi và điều chỉnh khu vực có vấn đề trên cơ thể. Cardio sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn trong cuộc sống.
