Rau cải thìa là món ăn khá phổ biến trong bữa cơm của gia đình Việt. Rau cải thìa là một trong những loại rau phổ biến, đặc biệt là tại khu vực châu Á. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và hàm lượng vitamin, chất khoáng rất lớn. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức khỏe, hãy xem xét thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.
Contents
Tìm hiểu về rau cải thìa
Rau cải thìa là một loại rau thuộc họ cải cùng với bắp cải, cải xoăn, súp lơ trắng, củ cải và bông cải xanh. Loại cây này có thể tương đối mới đối với phương Tây, nhưng chúng đã được trồng ở châu Á trong hàng nghìn năm.
Nhìn chung, dù thuộc giống cải nào thì loại rau này đều được biết đến với những tác dụng có lợi cho sức khỏe. Trong rau cải thìa chứa hàm lượng lớn chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali.
Loại rau xanh này có thể được thưởng thức cả sống và chín. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc hấp nhẹ nhàng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.
Giá trị dinh dưỡng của rau cải thìa
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thì 1 cốc rau sống, nặng 70g chứa:
- Lượng calorie : 9,1
- Chất béo : 0,1g
- Natri : 45,5mg
- Carbohydrate : 1,5g
- Chất xơ : 0,7g
- Đường : 0,8g
- Chất đạm : 1,1g
Carb
Một chén cải ngọt sống thái nhỏ có 1,5 gam carbohydrate. Rau cải thìa cung cấp cho cơ thể 0,7 gam chất xơ và ít hơn một gam đường tự nhiên.
Như với hầu hết các loại rau không chứa tinh bột, chỉ số đường huyết của loại cải này không thể được xác định bằng các quy trình tiêu chuẩn. Tuy nhiên khi ăn rau cải thìa cũng có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Đối với 1 cốc rau cải thìa sống, chỉ số đường huyết (GI) là 1, trong khi chỉ số GI dưới 10 được xem là thấp và ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết.
Chất béo
Giống như hầu hết các loại rau, rau cải thìa có một lượng chất béo không đáng kể. Chất béo trong cải thìa là lượng chất béo cần thiết cho cơ thể.
Chất đạm
Có một lượng nhỏ protein trong rau cải thìa, khoảng 1 gam trên 1 khẩu phần ăn. Vì vậy, nó không phải là một nguồn đáng kể của chất dinh dưỡng đa lượng này.
Vitamin và các khoáng chất
Rau cải thìa là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin K, vitamin A và beta-carotene. Nó cũng là một nguồn cung cấp rất tốt của folate, canxi và vitamin B6.
Đồng thời, trong rau cải thìa cũng chứa lượng lớn các vitamin và khoáng chất khác. Các chất này gồm: phốt pho, kẽm, natri, đồng, mangan, selen, niacin và choline.
Lợi ích sức khỏe của rau cải thìa
Rau cải thìa cung cấp các hợp chất chứa lưu huỳnh đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các chất dinh dưỡng trong cải thìa có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các mối nguy về sức khỏe:
1. Bảo vệ khỏi ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn nhiều loại rau này giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư phổi, tuyến tiền liệt và ruột kết. Trong cải thìa có chứa folate. Đây là chất đóng một vai trò trong việc sản xuất và sửa chữa DNA. Vì vậy, nó có thể ngăn chặn các tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.
Bên cạnh đó, trong cải thìa cũng chứa hàm lượng lớn vitamin C, vitamin E và beta-carotene. Đây là những chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do.
Đặc biệt, trong cải thìa còn chứa khoáng chất selen khác với các loại rau xanh khác. Selen giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Selen cũng ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm tốc độ phát triển của khối u.
2. Sức khỏe của xương
Sắt, phốt pho, canxi, magiê, kẽm và vitamin K trong cải thìa đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương. Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và tăng trưởng collagen. Phốt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương. Tuy nhiên, sự phát triển xương thích hợp cần có sự cân bằng cẩn thận của cả hai chất dinh dưỡng này. Một chế độ ăn uống có quá nhiều phốt pho và không đủ canxi có thể dẫn đến mất xương.
Vitamin K giúp duy trì sự cân bằng của canxi trong xương, có nghĩa là cải thìa có thể có tác dụng giúp giảm nguy cơ gãy xương.
3. Huyết áp
Kali, canxi và magiê đều có trong rau cải. Chúng có thể giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên. Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ 4.700mg kali mỗi ngày làm giảm huyết áp do ăn nhiều natri.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều natri cho mỗi khẩu phần ăn. Bởi chúng có tác động làm tăng nguy cơ phát triển huyết áp cao. Một người bình thường chỉ nên tiêu thụ không quá 1.500mg natri mỗi ngày.
4. Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng folate, kali, vitamin C và vitamin B6 của cải thìa cùng với việc ít cholesterol, tất cả đều giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nghiên cứu Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia đã cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn ở những người tiêu thụ không đủ kali.
Vitamin B6 và folate ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Homocysteine dư thừa trong cơ thể có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
5. Kháng viêm
Choline giúp ngủ ngon, hỗ trợ vận động cơ bắp, học tập và tăng cường trí nhớ. Nó cũng giúp các tế bào trong cơ thể giữ được hình dạng và giúp hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.
6. Khả năng miễn dịch
Selen được tìm thấy trong cải thìa có khả năng cải thiện phản ứng miễn dịch đối với nhiễm trùng. Bằng cách kích thích sản xuất tế bào T xác định và tiêu diệt vi khuẩn và vi rút xâm nhập, ngoài ra còn hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch.
7. Cải thiện làn da
Collagen, hệ thống hỗ trợ của da, dựa vào vitamin C để tổng hợp. Chúng giúp thúc đẩy khả năng làm mờ nếp nhăn của collagen và cải thiện kết cấu da tổng thể. Đồng thời, vitamin C cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa. Nó giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc. Vitamin C lại là chất dinh dưỡng được tìm thấy trong cải thìa với hàm lượng lớn. Do đó, bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần ăn sẽ giúp bạn cải thiện làn da.
8. Bệnh đái tháo đường típ 2
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng các loại rau này có thể giúp người mắc bệnh tiểu đường duy trì lượng đường trong máu. Đặc biệt, với các loại rau không tinh bột như cải thìa, bệnh nhân đái tháo đường có thể ăn uống thoải mái mà không cần lo lắng đến việc lượng đường trong máu tăng lên.
