Chỉ số BMR là gì, cách tính và ý nghĩa của BMR trong việc giúp bạn giảm cân như thế nào? Tất cả những câu hỏi này sẽ được làm rõ trong bài viết sau đây nhé.
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe cũng như hình thể, cụm từ BMR có lẽ không quá xa lạ với bạn. Nó là một trong những công cụ được sử dụng nhiều để ước tính những con số cần thiết để đạt mục tiêu trọng lượng. Tuy nhiên, chi tiết về chỉ số BMR cũng như cách tính và tầm quan trọng của nó không phải ai cũng biết.
Contents
Định nghĩa về chỉ số BMR là gì?
Chỉ số BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate. Đây là thuật ngữ được sử dụng để chỉ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Một số chuyên gia sử dụng thuật ngữ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) thay thế cho nhau. Hai thuật ngữ này rất giống nhau nhưng chúng vẫn có một chút khác biệt trong định nghĩa:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là phép đo số lượng calorie cần thiết để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể. Các chức năng đó bao gồm thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. BMR được đo chính xác nhất trong môi trường lý tưởng là phòng thí nghiệm với các điều kiện ổn định.
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là phép đo số lượng calorie mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thường được đo vào buổi sáng trước khi bạn ăn hoặc tập thể dục hoặc đo sau một đêm ngủ ngon.
Như vậy có thể thấy, định nghĩa của RMR và BMR gần giống nhau. Bởi vậy một số chuyên gia thể dục và giảm cân sử dụng cả hai thuật ngữ này. Nhưng thuật ngữ BMR phổ biến hơn.
BMR là chỉ số cho biết năng lượng cần thiết để cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản. Do đó, bạn không nên ăn ít hơn BMR để tránh cơ thể ngưng trao đổi chất.
Cách tính chỉ số BMR như thế nào?
Nếu bạn đang muốn đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý, thì việc tính toán chỉ số BMR sẽ rất hữu ích. Bạn có thể tìm ra chỉ số này bằng công thức do các nhà khoa học tìm ra.
- BMR cho nam = 66,47 + ( 13,75 x cân nặng [kg]) + (5,003 x chiều cao [cm]) – (6,775 x tuổi [năm])
- BMR cho nữ = 655,1 + ( 9,563 x cân nặng [kg]) + (1,85 x chiều cao [cm]) – (4,676 x tuổi [năm])
Từ chỉ số BMR, bạn có thể tính được nhu cầu dinh dưỡng của mình trong một ngày theo công thức TDEE = BMR x hình thức hoạt động. Với mỗi hình thức hoạt động cụ thể sẽ tương ứng với các chỉ số khác nhau, cụ thể:
- Ngồi nhiều: BMR x 1,45
- Vận động nhẹ ( tập luyện 3 – 5 ngày/ tuần): BMR x 1,60
- Còn vận động vừa ( tập luyện nặng 3 – 5 ngày/ tuần): BMR x 1,70
- Vận động nặng (tập luyện cường độ cao 6 – 7 ngày/ tuần): BMR x 1,80
Cụ thể, ví dụ một người nam có cân nặng 75kg, cao 180cm, 25 tuổi và ngồi nhiều khi áp dụng biểu thức sẽ như sau:
BMR = 66,47 + (13,75 x 75) + (5,003 x 180) – (6,775 x 25) = 66,47 + 1031,25 + 900,54 – 169,375 = 1.829 kcal
TDEE = 1.829 x 1,45 = 2652
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR là gì?
Ngoài các yếu tố có trong công thức tính BMR thì còn rất nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Chúng bao gồm nhiệt độ cơ thể, tuổi tác, giới tính, chủng tộc, trạng thái cảm xúc, khí hậu hay mức độ lưu thông của các hormone…
Di truyền (Chủng tộc)
Một số người được sinh ra đã có gen trao đổi chất nhanh hơn và một số có sự trao đổi chất chậm hơn. Người Ấn Độ và Trung Quốc dường như có chỉ số BMR thấp hơn so với người châu Âu. Điều này cũng có thể là do sự khác biệt về chế độ, thói quen ăn uống giữa dân tộc. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, chỉ số BMR cao hơn tồn tại ở những cá thể sống ở vùng khí hậu nhiệt đới.
Giới tính
Đàn ông có khối lượng cơ lớn hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn. Do đó, nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn nữ giới. Chỉ số BMR của nữ giảm nhanh hơn trong độ tuổi từ 5 đến 17 so với nam.
Độ tuổi
BMR giảm theo tuổi tức là tỷ lệ nghịch với tuổi. Trẻ em có chỉ số BMR cao hơn người lớn. Sau 20 năm, nó giảm khoảng 2% mỗi thập kỷ.
Trọng lượng cơ thể
Trọng lượng càng nặng, chỉ số BMR càng cao. Ví dụ: tỷ lệ trao đổi chất của phụ nữ béo phì cao hơn 25% so với phụ nữ gầy.
Hệ số diện tích bề mặt cơ thể
Đây là sự phản ánh của chiều cao và cân nặng. Hệ số diện tích bề mặt cơ thể càng lớn thì BMR càng cao. Những người cao, gầy có chỉ số BMR cao hơn. Khi một người cao được so sánh với một người thấp có cùng số cân nặng. Đồng thời cả hai đều tuân theo chế độ ăn kiêng có kiểm soát lượng calorie để duy trì cân nặng của người cao hơn. Kết quả người thấp hơn có thể tăng tới 7kg trong một năm.
Tỷ lệ mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể càng thấp, chỉ số BMR càng cao. Số đo tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể thấp hơn trong cơ thể nam giới là một lý do tại sao nam giới có BMR cao hơn phụ nữ 10 – 15%.
Chế độ ăn uống
Nhịn ăn hoặc giảm calorie đột ngột có thể làm giảm đáng kể chỉ số BMR tới 30%. Chế độ ăn kiêng giảm cân ít calorie cũng có thể khiến BMR giảm tới 20%. BMR của những người ăn chay nghiêm ngặt thấp hơn 11% so với những người ăn thịt.
Nhiệt độ cơ thể / sức khỏe
Cứ tăng 0,5ºC nhiệt độ bên trong cơ thể, BMR tăng khoảng 7%. Các phản ứng hóa học trong cơ thể thật sự xảy ra nhanh hơn ở nhiệt độ cao hơn. Vì vậy, một bệnh nhân sốt 42°C sẽ có chỉ số BMR tăng khoảng 50%. Nhiệt độ cơ thể tăng lên do sốt làm tăng BMR lên 14 – 15% mỗi độ C. Điều này rõ ràng là do tốc độ tăng của các phản ứng trao đổi chất của cơ thể.
Nhiệt độ bên ngoài
Nhiệt độ bên ngoài cơ thể cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh sẽ làm tăng chỉ số BMR. Đây là cách tạo ra nhiệt lượng cần thiết để duy trì nhiệt độ bên trong cơ thể. Tiếp xúc với nhiệt độ nóng trong thời gian ngắn ít ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bởi nó được bù đắp chủ yếu bằng sự gia tăng mất nhiệt. Nhưng tiếp xúc lâu với nhiệt có thể làm tăng BMR.
Tập luyện khoa học
Tập thể dục ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể bằng cách đốt cháy calorie. Đồng thời nó cũng còn nâng cao chỉ số BMR bằng cách xây dựng thêm mô nạc. Mô nạc đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ. Vì vậy, lượng calorie được đốt cháy trong khi ngủ cũng tăng lên. Nếu bạn có thể đốt cháy nhiều calorie hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ tạo ra sự thâm hụt calorie. Đây là yếu tố quan trọng hàng đầu trong quá trình giảm cân cũng như duy trì cân nặng hợp lý.
Thúc đẩy luyện tập với chương trình phù hợp là cách tốt nhất để hỗ trợ giảm cân. Áp dụng chỉ số BMR tạo nên một chương trình riêng biệt. Mỗi người đều có một dạng cơ thể khác nhau, đảm bảo việc giảm cân hiệu quả cần có cách tính toán riêng biệt. Chỉ số BMR sẽ giúp giảm cân nhanh hơn, rút ngắn thời gian và tăng hiệu quả.
Áp dụng chỉ số BMR vào quá trình giảm cân như thế nào?
BMR tác động nhiều đến kết quả quá trình giảm cân
Khi bạn hiểu chỉ số BMR và ước tính được chỉ số của mình, bạn có thể sử dụng nó để đạt được hoặc duy trì mục tiêu cân nặng. Trước tiên, bạn có thể cố gắng tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Sau đó, bạn có thể tăng tổng số calorie bạn đốt cháy mỗi ngày để giúp bạn đạt được mục tiêu.
Nếu muốn tăng cân, bạn ăn nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng TDEE 300 – 500kcal. Còn muốn giảm cân, bạn ăn ít hơn TDEE 300 – 500kcal.
Thay đổi chỉ số BMR như thế nào?
Sự kết hợp của các yếu tố quyết định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Các yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính và cấu tạo cơ thể đều có vai trò nhất định. Bạn không thể làm gì để thay đổi di truyền, tuổi tác hoặc giới tính. Nhưng bạn có thể thay đổi tỷ lệ chất béo trên cơ của cơ thể để tăng cường trao đổi chất. Như vậy có thể duy trì dinh dưỡng trong cơ thể một cách tốt nhất. Vóc dáng chuẩn như mong muốn cũng là một trong những điều mà nhiều người mong muốn.
Làm thế nào để bạn thay đổi thành phần cơ thể của bạn? Xây dựng cơ bắp chính là câu trả lời hoàn hảo nhất. Ngay cả khi cơ thể bạn nghỉ ngơi, khối lượng cơ nạc sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn chất béo. Bạn thậm chí không cần phải là một vận động viên thể hình để thấy được lợi ích này. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ sau một vài tuần tập luyện, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi có thể tăng 7 – 8%.
Tăng lượng tiêu hao calorie
Tổng số calorie bạn đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc nhiều vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nhưng bạn cũng có thể đốt cháy nhiều calorie hơn mỗi ngày bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và mức độ hoạt động.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn kết hợp với hai yếu tố khác có thể cho bạn biết tổng số calorie bạn đốt cháy mỗi ngày.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 60 – 75% tổng lượng calorie đốt cháy mỗi ngày. Tăng khối lượng cơ nạc giúp đốt cháy nhiều calorie hơn.
- Tập luyện, hoạt động sinh nhiệt chiếm khoảng 15 -30% tổng lượng calorie đốt cháy mỗi ngày. Tăng cường vận động hàng ngày giúp tăng lượng calorie đốt cháy nhiều hơn.
- Tác động nhiệt của thức ăn lượng calorie đốt cháy từ quá trình ăn uống và tiêu hóa chiếm khoảng 10% tổng lượng calorie đốt cháy mỗi ngày. Chọn thực phẩm giàu protein lành mạnh sẽ cho bạn thấy rõ sự khác biệt của cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho tăng cường trao đổi chất.
Tìm hiểu về chỉ số BMR và tổng số calorie đốt cháy mỗi ngày là bước tích cực trong quá trình đạt hoặc duy trì mục tiêu cân nặng. Bạn càng biết nhiều và hiểu rõ về chỉ số này bạn càng dễ dàng thay đổi thói quen trong cuộc sống.
